| 비만과 성인병을 불러일으키는 “탄수화물 중독” |
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한국인의 대부분은 영양섭취의 대부분을 탄수화물에 의존한다.
식단 자체도 그러하거니와, 워낙 밥을 먹지 않으면 힘이 나지 않는 뼈 속 깊은 식습관 탓에 점점 더 탄수화물 섭취량이 늘고 있다. 물론 탄수화물은 우리 몸의 근본적인 에너지원이므로 하루 일정량의 섭취는 꼭 필요하다.
하지만 최근 들어 빵과 초콜릿, 과자 등의 섭취를 억제하지 못하고 탐닉하는 이른 바 “탄수화물 중독” 현상이 더 지독해지고 있는 것. 이는 비만은 물론, 각종 성인병, 우울증까지 야기시키고 있는 심각한 문제가 아닐 수 없다.
탄수화물 중독 자가테스트 및 탄수화물 중독에서 벗어나는 법. |
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▶혹시 나도? “탄수화물 중독 테스트”
1. 식사 후 얼마 되지 않아서 금방 배가 고파진다.
2. 식사 후 단맛이 도는 디저트를 찾는다.
3. 원두커피보다는 다방커피(설탕커피)를 즐긴다.
4. 스트레스를 받으면 폭식을 하게 된다.
5. 스트레스를 받았을 때에 간식을 먹게 되면 기분이 안정된다.
6. 무언가 먹지 않으면 불안한 느낌이 들면서 일이나 공부 등에 집중하기가 힘들다.
7. 습관적으로 빵이나 과자를 찾게 된다.
8. 아침을 거른 날보다 아침을 먹은 날 더욱 점심시간이 되기 전에 배가 고프다.
9. 패스트푸드나 인스턴트 식품을 즐겨먹는다.
10. 식사 후 졸리고 나른한 경우가 종종 있다.
11. 빵이나 과자, 케익을 먹기 시작하면 양을 조절하지 못하고 끊임없이 먹게 된다.
12. 많이 먹어도 배가 부른 느낌이 쉽게 들지 않는다.
13. 배가 불러도 입에서 음식이 당겨 음식을 제한하지 못한다.
14. 부모님 중 혈압, 당뇨, 심장병, 고지혈증 등의 순환기 질환을 가진 사람이 있다.
15. 잡곡밥보다는 흰쌀밥을 선호한다.
16. 밀가루음식(국수, 스파게티, 흰 식빵, 케익류)을 선호하며 일주일에 3회 이상 주식으로 밀가루를 먹는다.
17. 맛있는 음식을 먹는 상상을 하거나 음식을 보아도 먹고 싶은 욕구가 강하게 든다.
18. 평소 운동을 규칙적으로 하지 않고 생활 운동량도 많지 않다.
19. 체중을 감량하더라도 다시 쉽게 찐다. |
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<자가진단법>
- 6개 이하: 정상, 하지만 올바른 식습관을 갖도록 항상 노력해야 함을 잊지 말 것.
- 7~13개: 탄수화물 중독, 심각하지는 않으나 미약하게 탄수화물 중독증의 가능성이 있다.
지금 내가 하는 식습관 중 잘못하고 있는 게 있다면 바로 고칠 수 있도록 한다.
- 14개 이상: 탄수화물 중독. 탄수화물 중독증이 심각! 평소 탄수화물 중독증을 고칠 수 있도록 식이요법을 해야 한다. |
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▶탄수화물 중독에서 벗어나기!
1. 조금씩 자주 먹는다.
한번 먹는 양이 적으면 혈당이 높게 올라가지 않아 인슐린을 크게 자극하지 않는다. 특히 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 적게 먹어도 포만감을 빨리 느낄 수 있다.
끼니를 거르게 되면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 높이는 단 음식을 더 찾는 경향을 보입니다. 따라서 하루 4-5끼를 먹어 주는 것이 탄수화물 중독에서 벗어나는 좋은 방법입니다.
2. 정제탄수화물 보다는 “진짜” 탄수화물을 선택한다.
흰 밀가루 빵 보다는 통밀 빵으로, 흰쌀밥 보다는 잡곡이나 현미밥으로, 감자튀김 보다는 찐 감자나 고구마로, 과일주스 보다는 생과일로 먹는다.
섬유질이 들어있어 혈당을 급격하게 올리지 않으므로 다시 탄수화물 음식을 찾는 악순환을 겪지 않을 수 있다.
3.단백질 음식으로 탄수화물 욕구를 다스린다.
의도적으로 단백질이 풍부한 음식을 많이 섭취하여 포만감이 빨리 오도록 만든다.
단백질음식은 맛이 없고 텁텁하다는 잘못된 고정관념에서 벗어나서 건강에 유익한 단백질 음식을 많이 섭취하는 것이 탄수화물 욕구를 다스리면서 탄수화물 중독에서 벗어나는 방법.
4.술이나 카페인 함유 음료의 섭취를 줄인다.
술을 마시면 몸에서 포도당을 만드는 대사가 억제되면서 혈당이 떨어질 수 있다.
술이나 카페인 함유 음료를 많이 마시면 혈당을 낮추면서 단 음식이나 탄수화물 음식을 나중에 더 찾게 만들 수 있으므로 주의해야 한다.
5.숙면을 취한다.
깊은 잠에 들지 못하거나 자다가 쉽게 깨서 숙면을 취하지 못하면 가짜 배고픔이 증가하면서 탄수화물 중독이 되기 쉽다. 숙면을 취해야 스트레스에 대한 저항력이 높아져서 스트레스로 인한 폭식이나 탄수화물 중독을 피할 수 있다. | | |